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　　如今，越來越多(duō)人認識到吃粗糧的好處，但到底哪些食物(wù)才是粗糧呢(ne)?

　　1.全谷物(wù)。根據《中國(guó)居民(mín)膳食指南2016》對全谷物(wù)的定義，是指谷粒完整的，經碾磨、破碎或制成薄片的整粒果實，主要成分(fēn)是胚乳、胚芽和麸皮。糙米、全麥粉、小(xiǎo)麥粒、大麥粒、完整小(xiǎo)米粒、燕麥粒、完整燕麥粒壓片(燕麥片)或打碎(燕麥碎)、玉米粒、完整玉米粒磨粉(玉米粉)或打碎(玉米碴)、青稞、高粱、裸麥、荞麥等全谷物(wù)是最典型的粗糧。值得注意的是，如果小(xiǎo)米、玉米、荞麥、燕麥等谷物(wù)被碾磨加工去掉谷粒外層，隻保留胚乳，就會變成精(jīng)制谷物(wù)，健康價值也大打折扣。

　　2.雜豆類。紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等雜豆類雖然不是谷物(wù)，但它們的營養成分(fēn)與谷物(wù)接近，而且基本保留了豆粒外層的營養物(wù)質(zhì)。不過，市面上售賣的豆沙(豆沙餡)大多(duō)經過脫皮處理(lǐ)，還添加了澱粉充數，不能(néng)算作(zuò)粗糧或全谷物(wù)。此外，大豆類(黃豆、黑大豆和青大豆)營養成分(fēn)與谷類有很(hěn)大不同，其營養優勢是高蛋白、無澱粉，不屬于粗糧。

　　3.藜麥。它屬于藜科(kē)，也是粗糧，大緻相當于蔬菜種子，營養成分(fēn)和健康功效與全谷物(wù)相當。

　　經常有人問我，大米到底算不算粗糧?大米既可(kě)以是細糧(普通白米)，也可(kě)以是粗糧(糙米)，還可(kě)介于兩者之間(胚芽米)，這完全取決于加工(碾磨)方法和程度。

　　地瓜、土豆、山藥等薯類是健脾養胃、補氣潤腸的佳品，是預防腫瘤、降低膽固醇、預防便秘不可(kě)多(duō)得的天然食材，一度被列入粗糧範圍。但薯類的健康功效與全谷物(wù)不同，不能(néng)防治糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。因此，薯類并不是粗糧，也不能(néng)代替粗糧。不過，薯類比精(jīng)制谷物(wù)的營養價值高，因此，中國(guó)營養學(xué)會《中國(guó)居民(mín)膳食指南2016》推薦，每天吃50~100克薯類(代替部分(fēn)精(jīng)制谷物(wù))。

　　全麥面粉、全麥面包等全麥(全谷物(wù))制品日益流行，根據《中國(guó)居民(mín)膳食指南2016》的定義，全谷物(wù)食品是指全谷物(wù)原料重量不低于51%的食品，且原料為(wèi)100%全谷物(wù)。但可(kě)惜的是，這并非國(guó)家強制執行的标準，市面上絕大多(duō)數此類食物(wù)隻含有一部分(fēn)或少量全麥(全谷物(wù))。當然，即使不是純正的100%全麥(全谷物(wù))，也比白米飯、白米粥、白面條等精(jīng)制谷物(wù)更有益健康。因此，純不純不是最重要的，盡量少吃精(jīng)制谷物(wù)，多(duō)吃粗糧最關鍵。